10 Tricks gegen Angst, auf die Therapeuten schwören

Die 40 Millionen Amerikaner, die mit einer Angststörung leben, wissen, wie schrecklich sowohl die physischen als auch die psychischen Symptome sein können. Themen wie lähmende Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit und hartnäckiges Wiederkäuen lassen selbst die einfachsten täglichen Aufgaben wie unmögliche Unternehmungen erscheinen. Für Menschen ohne die Störung können akute Angstzustände – denken Sie an den Arbeitsplatz oder finanziellen Stress – zu den gleichen Symptomen und Gefühlen führen.

Es gibt jedoch Möglichkeiten, das Problem zu behandeln und zu managen. Wir konsultierten Experten, wenn es darum geht, Ängste abzubauen, und Ratschläge, wann sie professionelle Hilfe suchen sollten. Hier sind nur ein paar Angst-Tipps, auf die Experten schwören:

1. Legen Sie Ihre Angst auf Eis

Sheri Heller, eine Psychotherapeutin aus New York City, schlug vor, Ihren Stress buchstäblich zu löschen.

Sie empfahl, die Hände in Eiswasser zu tauchen oder sich etwas ins Gesicht zu spritzen. „Die sensorische Stimulation mit kaltem Wasser kann dissoziative Gefühle durchbrechen, die oft mit Angst einhergehen und eine sofortige Linderung des erhöhten Cortisolspiegels bieten“, erklärte sie.

2. Die Fäuste ballen

Während Übung für das Verringern von Angst groß ist, ist es nicht genau realistisch, für einen Durchlauf zu gehen, wenn Sie mitten in einem Panikangriff sind. Jedoch können einige körperliche Aktivitäten – auch solche, die so einfach sind wie das Zusammenpressen und Lösen von Körperteilen – einen positiven Effekt haben, sagte Nicole O-Pries, eine Therapeutin aus Richmond, Virginia.

„Legen Sie Ihre Hände auf oder neben Ihre Beine. Ballen Sie Ihre Fäuste wie Sie sind wirklich verrückt und ziehen Sie Ihre Hände so weit wie möglich an. Atmen Sie tief durch und lockern Sie Ihre Fäuste am Ende des Ausatmens ein wenig“, sagte sie. „Atmen Sie weiter tief durch und lockern Sie Ihre Fäuste, bis Ihre Hände vollständig geöffnet sind. Dann strecken Sie Ihre Finger so weit wie möglich nach außen. Jetzt bemerke deinen Körper wieder und die Verminderung der Angstpunkte, die du vorhin gespürt hast.“

3. Wiederholen Sie einen beruhigenden Satz

Carol Howe, eine spirituelle Psychotherapeutin in Orlando, Florida, sagte, wenn der Körper unter Stress steht, müssen wir unsere körperlichen Beschwerden behandeln, bevor wir uns beruhigen können.

„Atme mindestens dreimal tief ein, durch die Nase und durch den Mund“, sagte sie. „Vergewissern Sie sich mit dieser Sprache: „Ich bin sicher, und ich werde geliebt.“ Wiederholen Sie es langsam dreimal, und Sie sollten anfangen, sich wohler zu fühlen.

4. Lassen Sie die Angst zu

Ja, du hast das richtig gelesen. Manchmal, je mehr man dagegen ankämpft, desto schlimmer wird es, sagte Howe. Geben Sie stattdessen zu, dass Sie Angst haben und geben Sie sich die Erlaubnis, sich unwohl zu fühlen.

„Ich weiß, das klingt beängstigend, aber die Angst bleibt verankert, wenn wir uns ihrer Anwesenheit widersetzen“, sagte sie. „Es kann sich buchstäblich durch und über uns hinaus bewegen, sobald wir es zulassen.“

5. Weinen befreit

Es kann auch hilfreich sein zu weinen, sagte Heller. Die Forschung zeigt, dass Weinen therapeutisch sein kann, und oft ist es ein Zeichen dafür, dass es Emotionen gibt, die freigesetzt werden müssen.

„Oft ist Angst eine Antwort auf eingeklemmte oder verdrängte Trauer“, erklärte Heller. „In diesen Fällen kann eine bewusste Erlaubnis zum Weinen die nötige Katharsis bieten, um das Nervensystem zu beruhigen.“

6. Schalten Sie Ihre Social Media Apps für eine Weile aus

Wer unter Ängsten leidet, fühlt sich oft von äußeren Erwartungen überwältigt, einschließlich der Pflege des perfekten Images auf Social Media. Lauren Rose, eine Psychotherapeutin in Rye, New York, schlug vor, dass Menschen, die aufgrund ihrer Newsfeeds (FOMO, irgendjemand?) Angst haben, eine Auszeit nehmen sollten.

7. Machen Sie sich mit ihrer Umgebung vertraut

Nicht an Ihre Symptome zu denken, ist ein leichtfertiger Ratschlag. (Wie kann man nicht darüber nachdenken, dass man sich so fühlt, als ob die Welt zusammenbricht?) Das heißt, sich auf etwas Konkretes vor einem zu konzentrieren, kann einem helfen, nicht außer Kontrolle zu geraten, sagte Julia Colangelo, eine lizenzierte klinische Sozialarbeiterin mit Sitz in New York City.

„Zählen Sie verschiedene Farben, Zahlen oder Gegenstände in einem Raum. Wenn Sie sich in Panik versetzen, kann dies ein Weg sein, um sich selbst zu erden und Ängste und Ängste zu bewältigen, während Sie sich auch nicht auschecken“, sagte sie.

8. Schreiben Sie Ihre Gefühle auf

Das Setzen Ihrer Sorgen und Auslöser im Schreiben kann Ihnen helfen, Ihre Symptome zu handhaben und negatives Selbst-sprechen herauszufordern, das häufig mit Angst verbunden ist, sagte Karen Whitehead, ein genehmigter Ratgeber, der in Atlanta gegründet wird.

„Schreiben Sie zwei bis drei Wörter oder Aufzählungszeichen auf, die Ihre größten Sorgen in diesem Moment beschreiben. Nehmen Sie sie eins nach dem anderen und fragen Sie sich, ob es eine Tatsache oder Ihre Meinung ist“, sagte sie. „Oft ist das, was sich im Moment zu 100 Prozent wahr anfühlt, unsere Meinung, und wenn wir sie als solche erkennen, können wir ihre Intensität verbreiten.“

9. Stellen Sie sich vor, was Ihre Ängste verursacht

Es klingt kontraintuitiv, aber es ist eine der effektivsten Strategien. Robert Duff, lizenzierter Psychologe und Autor von Hardcore Self Help: F**k Angst, sagte, daß es wichtig ist, spezifische Furcht gegenüberzustellen, die Sie haben und nicht Vermeidungstaktiken zu üben.

„Angst wird durch Vermeidung gespeist. Wenn man sich um ein bestimmtes Szenario sorgt, ist eine der häufigsten Reaktionen, es zu vermeiden“, erklärte er. „Auch wenn es in solchen Situationen logischerweise keine wirkliche Gefahr gibt, gibt Ihnen die Angst das Gefühl, dass Sie einer Kugel ausgewichen sind, indem Sie der potenziell beunruhigenden Situation ausweichen, anstatt sie durchzudrücken. Das macht die Angst nur noch größer.“

Wenn Sie sich in einer möglicherweise angstauslösenden Situation befinden, versuchen Sie, sich nicht zurückzuziehen. „Fordere dich selbst heraus, fünf Minuten drin zu bleiben“, sagte er. „Du kannst fast alles für fünf Minuten tolerieren. Wenn Sie es nach fünf Minuten schaffen, schieben Sie es auf 10, dann 15, etc. Irgendwann wird sich dein Körper selbst regulieren, und die ängstlichen Gefühle, die du hast, werden leichter zu ertragen sein.“ Aber Vorsicht: Dieser Ansatz wird am besten mit der Unterstützung eines Therapeuten durchgeführt, sagte Duff.

10. Suchen Sie Hilfe von einem Fachmann

Sprechend von der Unterstützung von einem Therapeuten und von sprechenden Sachen durch mit einem Geistesgesundheit Fachmann kann sehr groß vorteilhaft sein und Sie sicher von einer Weiterentwicklung zu gefährlicheren ängstlichen Verhaltensweisen halten, sagte Heidi McBain, ein genehmigter Ratgeber, der in Blumenhügel, Texas gegründet wird.

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